ΤΟ ΜΥΣΤΙΚΟ ΓΙΑ ΕΠΙΠΕΔΗ ΚΟΙΛΙΑ!

Sunday, 14 November 2010 19:50
epipedi koilia

Μέρικοι  θέλουν επίπεδη κοιλια...Αλλοι πάλι θέλουν ΄΄φετες΄΄  κοιλιακούς.....Και κάποιοι άλλοι είναι ικανοποιημένοι με το ΄΄σωσιβιό΄΄ τους....Αλλα όπως και να έχει οι γυμνασμένοι κοιλιακοί έχουν την χάρη τους...... Νομίζεις ότι οι καλοσχηματισμένοι κοιλιακοί είναι προνόμιο λίγων τυχερών ή κάποιων που γυμνάζονται συνεχώς; Πιστεύεις ότι είναι δύσκολο να ξεφορτωθείς το δικό σου "σωσιβιάκι" και να φτιάξεις επίπεδη κοιλίτσα και λεπτή μέση; Εμείς, σου αποδεικνύουμε το αντίθετο!                                                                                                                 Οι γυμνασμένοι κοιλιακοι μύες εκτός από το εντυπωσιακό αισθητικό  αποτέλεσμα συμβάλλουν και στην καλή υγεία.Υποστηρίζουν τις περισσότερες αν όχι όλες τις καθημερινές μας κινήσεις εντος και  εκτος γυμναστηρίου. Όμως με μερικά λεπτά καθημερινής άσκησης στο σπίτι χωρίς όργανα και βοηθήματα θα δείτε τεραστια διαφορα πολυ συντομα...

 

5 απλες ασκησεις για κοιλιακους...

Εκτελέστε τις με τη σειρά, για περίπου ένα λεπτό. Οι ασκήσεις που απαιτούν επανάληψη και από την άλλη πλευρά του σώματος θα πρέπει να διαρκούν 30 δευτερόλεπτα από κάθε πλευρά. Κάντε 10-20 επαναλήψεις. Κάντε τις ασκήσεις τουλάχιστον δύο μέρες την εβδομάδα (μη συνεχόμενες).

ΒΑΤΡΑΧΟΣ

Σφίγγει το κάτω μέρος της κοιλιάς και την περιοχή της λεκάνης, παρέχοντας επιπλέον στήριξη στο κάτω μέρος της πλάτης.

A. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα στο πλάι και τις φτέρνες να ακουμπούν η μία την άλλη. Ακουμπήστε το κεφάλι σας ανάμεσα στα ακροδάχτυλα, διατηρώντας τους αγκώνες προς τα έξω και στο πλάι.
B. Εκπνεύστε καθώς ρουφάτε τους κοιλιακούς και φέρνετε τους γοφούς τον ένα κοντά στον άλλο, σηκώνοντας τα πόδια και τους ώμους από το πάτωμα. Πάρτε αναπνοή καθώς τα κατεβάζετε. Επαναλάβετε.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ: - Διατηρήστε τους αγκώνες προς τα έξω και στο πλάι καθώς εκτελείτε την κίνηση (δεν θα πρέπει να βλέπετε τους αγκώνες σας). Έτσι, δεν θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε τα χέρια για να σηκώσετε το κεφάλι σας. Αντίθετα, το ξεκουράζετε στα ακροδάχτυλά σας.

ΟΡΙΖΟΝΤΙΑ ΣΤΗΡΙΞΗ

Γυμνάζει ολόκληρη την περιοχή της κοιλιάς, καθώς και τα πλευρά και την πλάτη.

A. Ξαπλώστε μπρούμυτα, με τα χέρια κάτω από τους ώμους και το βάρος σας να στηρίζεται στα δάχτυλα των ποδιών σας. Πάρτε αναπνοή, ρουφήξτε την κοιλιά και προσπαθήστε να τεντώσετε το σώμα σας, από το κεφάλι μέχρι τα πόδια.
B. Διατηρώντας τους κοιλιακούς σφιγμένους, εκπνεύστε και σταδιακά φέρτε το δεξί γόνατο προς τα μέσα, προς τον αριστερό ώμο.
Γ. Πάρτε αναπνοή και επαναφέρετε το δεξί πόδι στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, εκπνεύστε και φέρτε το αριστερό γόνατο μπροστά. Επαναλάβετε όλη την κίνηση αλλάζοντας πόδια για 1 λεπτό. Όποτε χρειάζεται, κάντε διάλειμμα.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ: Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί παραμένουν παράλληλοι με το πάτωμα. Δουλεύοντας τους κοιλιακούς, διατηρήστε τον κορμό σταθερό (να μη γέρνει προς τη μία πλευρά).
- Εφαρμόστε την άσκηση σαν να ισορροπείτε ένα κομμάτι γυαλί ή νερό πάνω στην πλάτη σας.
- Εστιάστε στους κάτω κοιλιακούς.

ΚΥΚΝΟΣ

Διατείνει τους κοιλιακούς. Ενδυναμώνει, επίσης, την πλάτη και επιμηκύνει τη σπονδυλική στήλη.

Ξαπλώστε μπρούμυτα, με τα χέρια στο πλάι και τα πόδια τεντωμένα προς τα πίσω. Πιέστε τους κοιλιακούς προς τα πάνω, έτσι ώστε το ηβικό οστό να πιέζει το πάτωμα. Πάρτε αναπνοή και τεντώστε τα χέρια και τα πόδια πιέζοντας τα δάχτυλα, καθώς ανασηκώνετε τους ώμους και τις φτέρνες (φωτό). Εκπνεύστε και εισπνεύστε κανονικά, μένοντας σε αυτή τη στάση για 10 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και κάντε άλλες 2 επαναλήψεις.

ΑΝΑΣΗΚΩΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ

Δυναμώνουν τους κοιλιακούς μυς, από το στέρνο μέχρι την περιοχή της λεκάνης.

A. Ξαπλώστε ανάσκελα, με το κεφάλι να ακουμπά στα δάχτυλα των χεριών. Κρατήστε τους αγκώνες προς τα έξω και τα πόδια σηκωμένα ψηλά, έτσι ώστε να σχηματίζουν γωνία 90° με τον κορμό σας.
B. Ρουφήξτε τους κοιλιακούς και εκπνεύστε καθώς στρέφετε τους γοφούς στο πλάι, σηκώνοντας τα πόδια και τους ώμους (φωτό). Πάρτε αναπνοή καθώς τα κατεβάζετε. Επαναλάβετε την άσκηση.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ: Για να εκτελέσετε σωστά την άσκηση, εστιάστε στην περιοχή κάτω από τον αφαλό. «Διπλωθείτε» πιέζοντας την κοιλιά προς τα μέσα και προς τα πάνω. Καθώς κατεβάζετε τα πόδια, διατηρήστε την επίπεδη.
- «Ρουφήξτε» την κοιλιά, σταθεροποιήστε τον κορμό και ενώστε τους μηρούς.

ΑΝΑΔΙΠΛΩΣΕΙΣ

Ενεργοποιούν τους κοιλιακούς μυς και σας μαθαίνουν πώς να τους
διατηρείτε σταθερούς.

Α. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα στο στήθος. Απλώστε τα χέρια ακριβώς κάτω από τα γόνατα και πάρτε αναπνοή καθώς χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς για να σηκώσετε τους ώμους σας από το πάτωμα.
Β. Εκπνεύστε καθώς πιέζετε τα χέρια και τα πόδια προς τα έξω. Οι κοιλιακοί σας θα πρέπει να «δουλεύουν». Τεντώστε τα δάχτυλα των χεριών και των ποδιών. Μείνετε σε αυτή τη θέση και στη συνέχεια πάρτε αναπνοή καθώς φέρνετε τα γόνατα προς το στήθος, ώστε να χαλαρώσετε. Κάντε 3-6 επαναλήψεις.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ: «Κερδίστε» μερικούς πόντους προεκτείνοντας τα δάχτυλα των χεριών και των ποδιών. Προσέξτε οι ώμοι να μην ακουμπούν στα αφτιά σας.
- Το κάτω μέρος της πλάτης θα πρέπει να παραμένει στο πάτωμα καθώς εκτείνετε τα πόδια προς τα έξω.

Σαβάσανα (στάση χαλάρωσης)

Ξαπλώστε ανάσκελα και φέρτε τα χέρια σας στο πλαί του σώματος χώρις ν΄ακουμπάνε στο σώμα με τις παλάμες χαλαρές στραμμένες προς τα επάνω. Απομακρύνετε τα πόδια και τοποθετήστετα σε μια άνετη θέση , με τα πέλματα χαλαρά προς τα έξω. Κάτω από τον αυχένα μπορεί να τοποθετηθεί ένα λεπτό μαξιλαράκι ή μια διπλωμένη πετσέτα για περισσότερη άνεση. Το κεφάλι και η σπονδυλική στήλη χρειάζεται να είναι ευθυγραμμισμένα. Κλείστε απαλά τα βλέφαρα. Χαλαρώστε και κρατήστε ακίνητο όλο το σώμα για περιπου 1 λεπτο.

Από το περιοδικό Prevention

 

Αν σου άρεσε το Άρθρο, μοιράσου το με τους φίλους σου...

Διαβάστε επίσης στην ίδια κατηγορία

Από Panos
lila Τη γνωρίσαμε το 2001 από τον πρώτο κύκλο της επιτυχημένης σειράς «Άκρως...
Από Panos
tattoo Η μόδα των τατουάζ -που κάποτε ήταν σύμβολο των «επαναστατών»- εξαπλώνεται με μορφή...
Από Panos
dimiriou Ηδη από την εφηβεία της την γνωρίσαμε πλάι στην σταρ μητέρα της Αντζελα Δημητρίου. Ενα...
Από Panos
alana Η Alana Blanchard απαθανατίζεται σε νέο μαγευτικό ενσταντανέ... Τα «καλύτερα οπίσθια...
Από Panos
lopez Η Τζένιφερ Λόπεζ παραμένει πληθωρική, σέξι και με υπέροχο σώμα στα 44 της...

google+

Ukash Kart ukash

Ukash Kart ukash

kredi kart taksitlendirme kredi kart taksitlendirme

kredi kartı taksitlendirme kredi kartı taksitlendirme

kredi kartı taksitlendirme kredi kartı taksitlendirme

kredi kartı taksitlendirme kredi kartı taksitlendirme

kredi kartı taksitlendirme kredi kartı taksitlendirme

kredi kartı taksitlendirme kredi kartı taksitlendirme